十大秘诀征服马拉松 和伙伴一起训练注重调整

　　具有40年马拉松跑步经验的专家道格柯蒂斯为马拉松爱好者提供了十个秘诀，包括以放松跑为主，让鞋子得到休息，把比赛当训练，每天训练两次等方法。

　　对于跑步爱好者来说，征服马拉松是一件非常有意义而且难忘的事情。那么在平时的训练中该怎么做才能为征服比赛奠定基础呢？不妨听听马拉松专家的意见。

　　道格·柯蒂斯，来自密歇根州利沃尼亚市的作家兼赛事总监，62岁的他在过去的40年间跑过205场马拉松赛，其中200场完赛用时不到3小时，让他成为历史上第33位完成这项纪录的人。尽管参加了如此多的比赛，但柯蒂斯通过聪明的训练有效的避免了疲倦和受伤。他大部分时间是在慢跑，更换训练场地和训练伙伴，当需要休息的时候他就休息。在他的职业生涯中，大约穿破了700双鞋。下面是他为马拉松跑步者提出的十个秘诀。

　　1、现在就报名

　　拥有一个实际目标是很有激励性的，尤其是当你已经为此付钱了，越早受到激励就越好。即使你到最后无法参加比赛，那么参赛费能让你出门训练一段时间也是值得的。

　　2、放松跑为主

　　柯蒂斯的训练计划中，每周只有一次速度训练，而且是以马拉松比赛的速度。至于剩余的时间，柯蒂斯建议以放松跑为主。“马拉松比拼的是耐力，而不是速度。速度也是来源于训练里程的累计。”

　　3、让你的鞋子得到休息

　　让自己的鞋子隔天进行通风干燥，哪怕只是被汗水沾湿，因为即使是鞋子没有时间休息，也不至于大幅度缩短寿命，而潮湿是跑鞋寿命的杀手。最好能多预备几双鞋子轮换使用。2013年的一项研究表明，22周的训练时间内，那些交替使用不同跑鞋训练的跑步者比那些使用单一跑鞋的跑步者受伤几率降低39%。

　　4、把比赛当训练

　　柯蒂斯表示，参加一些非正式的比赛不会让自己有打破时间纪录的压力，并有助于缓解赛前的紧张情绪。他习惯于在起跑线前保持平静。另外，朋友和观众们的支持会让比赛变得容易和有趣。如果你正在执行他的训练计划，不妨把长距离训练换成轻松比赛。柯蒂斯建议比赛之前要做热身跑，然后再以相当舒服的速度参加比赛。

　　5、一天两练

　　在每天的例行训练之后，再加练一次，在疲惫状态下正好模拟马拉松最后阶段的强度。按照这个模式训练，能够提高对长距离比赛中最后阶段疲劳状态的适应能力。“当你在一场马拉松跑到20英里的时候，你将更有自信，因为你知道自己疲劳的时候仍然能跑。”他建议，如果有多余的时间就在比赛日进行一次两三英里的轻松跑。

　　6、倾听身体的诉说

　　柯蒂斯从来没遭遇过重大伤病，因为他在出现伤病苗头的时候就尽快就医。这就意味着你必须经常改变训练计划。“如果你有严重的小腿痉挛，而你又计划跑20英里，那么你必须更改比赛日期。”柯蒂斯说。

　　7、同朋友一起训练

　　柯蒂斯一直是和一群朋友或者跑友同时训练的，以此作为动力和支撑。“如果我一个人训练，感觉像工作，而和其他人一起训练，感觉很轻松。”柯蒂斯说。

　　8、学会调整

　　不管你是在杂志上还是网上看到的计划，或者柯蒂斯的训练计划，你都应该适当修改以适应你的需要。如果你一周跑五天，那么你可以把长短距离跑间隔进行。训练需要连轴转吗？实际上可以将普通的速度训练换做山地越野跑训练。

　　9、语言激励

　　柯蒂斯经常在比赛中说一些简单的、鼓励性的话语让自己度过比赛的艰难时刻。当比赛开始的时候，他告诉自己“放松、放松、放松”；而当竞争对手超越自己时，他不断重复“保持耐心”。“如果你遇到了不适，你就告诉自己‘我会通过这一关的’，你就会做到。”

　　10、重视冷却身体

　　不要匆匆结束赛后的拉伸，也要注意莫过度拉伸，否则容易提升受伤风险。“我看到有人因为练瑜伽而受伤，他们想迫切提升竞争力，所以他们强迫自己，结果发现身体受不了。”